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オクラの栄養(ムチン)効能そのままの食べ方とオクラレシピ人気NО.1は?

オクラ
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オクラには、ムチンやペクチン、ガラクタン、アラバン、βカロテンなどの栄養がたっぷり入っています。

このオクラに含まれるムチンなどの効能をそのまま吸収するような食べ方は、ちょっとしたコツがあります。

オクラの栄養をそのまま食べる食べ方と、人気のオクラレシピNО.1を紹介します。


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オクラの栄養とは?

まずは、オクラに含まれる栄養の特徴と効能を紹介します。

オクラに含まれる栄養とは、

  • ムチン
  • ペクチン
  • ガラクタン
  • アラバン
  • βカロテン
  • カリウム

などが含まれいています。

一つずつ簡単に見ていきます。

ムチン

ムチンは、糖たんぱく質で、水溶性で加熱に弱いです。

効能は、

  • 腸内環境を整える
  • アンチエイジング
  • お肌にイイ
  • 疲労回復

などです。

ペクチン

水溶性食物繊維で、加熱に弱いです。

なるべく細かくした方が、出てきます。

ペクチンの効能は、

  • 血糖値の上昇を抑える
  • デトックス
  • 便秘や下痢を解消

などです。

ガラクタン、アラバン

水溶性食物繊維で、加熱に弱いです。

効能は、

  • がんの抑制
  • 血圧降下
  • 動脈硬化の予防
  • 脳細胞の活性化

などです。

βカロテン

色素の一種で、ビタミンAの材料。

水に溶けずに、油に溶けます。

加熱に強く、加熱した方が吸収率が上がります。

強い抗酸化力がありますので、効能は、

  • 美肌効果
  • がん予防
  • 動脈硬化予防

などがあります。

カリウム

ミネラル、無機質です。

加熱しても関係ないです。

効能は、塩分を体外に排出することです。

オクラの効能をそのまま食べるには?

それぞれの栄養分を見てきて、お分かりになったと思いますが、基本的な性質として、

  • 水溶性と脂溶性がある。
  • βカロテンを除いて、加熱に弱い。
  • なるべく刻んだ方が、栄養分が出てくる。

なので、基本的にやらない方が良いことは、

  • ネバネバをださない
  • 長時間の過熱
  • 丸のまま食べる

などが考えられます。

 

つまり、あなり加熱しないで、なるべく細かく刻んでネバネバを出してから食べると、オクラの栄養をそのまま吸収することができそうです。

そこで、栄養を吸収するためのオクラレシピを考えてみました。

体に良い人気のオクラレシピ

まずは、下処理をします。

塩もみして、産毛処理をして、1分間熱湯に入れて冷水でしめます。

オクラの下処理方法や茹で方は、こちらの記事を参考にしてください。

参考:「オクラの茹で方

ここから先は、NHK『ガッテン』で紹介されていた方法を参考にさせていただきました。

まずは、包丁でヘタを取って、包丁で細かく刻みます。

あらかじめ、縦に包丁を入れておくとやりやすいです。

そのご、ボウルや深いお皿に入れて、水を大さじ2杯とほど足して、箸でかき混ぜます。

かき混ぜる時間は、

1分間

これで、超ねばねばのトロトロにまります。

 

もしくは、フードプロセッサーでも大丈夫です。

その際には、オクラと、本数に合わせて、水を入れてください。

 

ネバネバが出てきたら、最後に、オリーブオイルを適量入れてください。

大さじ2杯とか、もこみち君ばりに入れると、オイシイです。

これで、トロトロオクラの出来上がりです。

後は、料理に応用するだけです。

そばやそうめんのつゆ

出来たトロトロオクラに、市販のそうめんのつゆを足して、味を調えます。

イメージは、とろろそばです。

できれば、そうめんよりも、お蕎麦の方が良いですね。

お蕎麦の中には、ルチンと言うビタミンCの吸収を助けてくれる良いものがたくさん入っています。

ツルツルッとたべられて、美味しいですよ。

マグロのオクラがけ

トロトロオクラにお醤油を足して、マグロなどのお刺身にかけて食べます。

山かけのイメージです。

オクラ丼

トロトロオクラに、かつおだしのめんつゆを足して、味を調えます。

ハチミツをほんの少し、隠し味程度に入れると美味しいです。

ご飯の上に乗せて、お醤油をチョット回しかければ、出来上がりです。

とろろごはんに、イメージが近いでしょうか。

 

これは、お豆腐にかけても良いですし、納豆でも美味しいです。

また、味を変えるために、チューブの梅干や、キムチを細かく切って和えたものを乗せても、良いですね。

 

この他にも、いろいろ応用ができます。

真夏の暑い季節に、さっぱりと食べることができますので、お勧めします。

めんつゆと合わせることがコツで、簡単に美味しくなります。


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まとめます。

オクラの栄養をそのまま食べる食べ方は、

  • 下ゆでは1分で、冷水に。
  • なるべく細かく刻む
  • 1分間、箸などでまぜる
  • オリーブオイルを足す

です。

熱を加えない事と、なるべく細かく切ることが大事です。

長くゆでるのでしたら、生の方が良いです。

が、味的には、少し茹でた方が良いですし、βカロテンの吸収率が上がります。

 

オクラの効能としては、

  • 疲労回復
  • 美肌、アンチエイジング
  • 動脈硬化予防

などが、トータル的に考えられます。

 

かなり、体に良い栄養がたくさん含まれている野菜の一つが、オクラですが、多くの人は、モッタイないレシピで料理しています。

熱を長時間加えたり、水で流してしまったり、ネバネバをださないで食べてしまいます。

 

それでも、充分に美味しいのですが、せっかくですから、栄養をそのまま吸収できるような形で、食べてみてはいかがでしょうか。

 

ただ、食べ過ぎてしまうと、お腹が緩くなってしまうので、1日当り、3~5本くらいを目安に食べてみてください。

旬の今が、一番おいしい時ですよ。

 

以上、オクラの栄養をそのまま食べる食べ方と、人気のオクラレシピでした。

他にも、旬の野菜の記事がありますので、ご覧ください。

オクラの茹で方

塩トマトご飯の作り方

きゅうりダイエットの方法!

最後まで読んでいただきありがとうございました。


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水谷優太

水谷優太

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【長野県出身。信州大学卒業。趣味は読書と映画鑑賞。松本市で取材活動をしています。】

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