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睡眠負債の意味と解消方法は?★スタンフォード式で睡眠を深く!【金スマ】

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9月15日の「金スマ」で、最近よくきかれる「睡眠負債」が特集されます。この「睡眠負債」の意味と解消方法や質の良い睡眠にするためのスタンフォード式の睡眠方法や、そのほかの睡眠方法を紹介します。

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よく眠れないって睡眠負債?

眠りたいけれど、眠れない・・さいきん、よく眠れないっていうひと、おおいです。真夏の寝苦しいときにはムリもないのですが、気持ちよい季節になっても、なかなか眠れないひとがふえてきてるようです。

睡眠負債っていうと、そういうイメージを持ってしまいますが、実は、それは睡眠不足とか不眠症にちかいことです。

睡眠不足と睡眠負債はちょっとちがいます。睡眠不足は、みじかいあいだの問題で、真夏の暑い夜によく眠れなくて、翌日のひるまにボーっとしてるようなことです。もっといえば徹夜明けみたいなことです。

それとはちがって、けっこう寝てるんだけど、あさ、起きてもなんとなくだるいとか、寝たような気がしないというひとです。

ウィキペディアにも、

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である(出典:ウィキペディア

と書かれています。毎日、6,7時間しっかり寝てるようにみえても、ちょっとずつ足りないのが積み重なっていってしまうのが、睡眠負債です。逆に、寝だめみたいな、睡眠貯金というのができないのでそれを解消してくにはちょっとコツがひつようです。

なぜ睡眠不足が問題なのかというと、以前、NHKでも特集されましたが、注意力、集中力の低下と病気になってしまうことです。この番組で衝撃をうけたひとがたくさんいたのですが、徹夜してるひとと、まいにち6時間ねてるひとをくらべた図です。

睡眠

黄色い線は、徹夜したひとの反応速度です。てつやしたことがあればわかるとおもいますが、1日すぎるとどんどん低下していて、さいごにはなにをいわれてるかもわからなくなります。それにくらべて、むらさき色の線は、毎日6時間睡眠のひとの反応速度です。2週間続けると、1日徹夜したひとよりも遅くなっています。

これでは、仕事の効率がわるくなるばかりなのですが、本人にしたら、毎日6時間も寝てるのに・・・っていうかんじになるとおもいます。

さらには、睡眠負債によって、がん、糖尿病、認知症になるリスクがふえるという実験結果が出ています。

2014年には、シカゴ大学でマウスを使った実験で、ガンがふえるという結果がでました。東北大学の研究では、6時間以内の睡眠のひとは、7時間以上の睡眠のひとより乳がんの発症が1.6倍高かったと奉公されています。

糖尿病は、睡眠負債によりインスリンの低下が起きてしまうためと言われています。

認知症は、アルツハイマー病の原因と言われているアミロイドβの蓄積がおおくなるといわれています。

そういった研究を知らなくても、睡眠不足になると、お肌があれてきたり、かぜになったり体調をくずしてしまうなど、免疫力が低くなってきてるのを実感されてると思います。

しかも、睡眠負債は休日にたくさん眠ることで解消されません。毎日、寝たいだけ寝たとしても、3週間、毎日寝ないと元には戻らないと言うことです。

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の研究所長の西野精治先生がテレビ東京の「主治医が見つかる診療所」というTVに出られたときに紹介されたことをまとめました。

自分が睡眠不足に陥ってるかどうかは、次のテストでわかると言うことです。

  1. 最近、朝の目覚めが悪くなった
  2. 最近、夜の寝つきが悪くなった
  3. 昼間に強い眠気を感じることが増えた
  4. 夜中に何度も起きてしまうようになった
  5. ちょっとしたことでイライラする
  6. 休日は、普段より2時間以上多く寝てしまう。

この中で、ひとつでもあれば軽度の睡眠障害、5、6個あれば重度だと言うことです。

さらに、睡眠不足の女性は太りやすいし、お肌にも影響があり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすと話されていました。

睡眠負債が体に悪いことはわかったけれども、どうしようもないというのが現実というひともおおいとおもいます。仕事がたいへん、家事がたいへんとか、そんなに寝てれば、クビになってしまうとか、ひとそれぞれあるとおもいます。実際、先ほどのNHKの特集番組のときにも、どうにもならないのに怖さをあおるのはけしからん!という反響がおおかったということです。

とはいえ、このままなにもしないと病気になるリスクがドンドン高くなってしまいますよね。人のせいにしていても病気になるのは自分ですからちょっとこまってしまいます。そこで、この睡眠負債を解消する方法を紹介します。

睡眠負債の解消方法は?

睡眠負債の解消方法は、量より質です。

質の良い睡眠をとることで睡眠負債をへらすことができると、アメリカのスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の研究所長の西野精治先生が話されています。最近、本を出されたのでごぞんじだとおもいます。

この本の中で、西野精治先生は、「黄金の90分」というお話をされています。「黄金の90分」は寝てから90分のことです。最初のノンレム睡眠にどれだけ深い睡眠をとるかで、質が良くなるか悪くなるかとお話しされています。

人の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されます。

ノンレム睡眠とは、急速眼球運動を伴わない睡眠、つまり、脳波もあまり観測されず脳の活動が最低限までおちてる状態です。ただ、そのレベルも段階があって、熟睡してるときは、ほとんど脳はうごいていません。PCで言えばシャットダウンしてる状態です。

レム睡眠とは脳が活動して覚醒状態にあって、夢などを見てるときです。PCでいえば待機モードになっていて、何かキーを押すとすぐに画面がつく状態です。

この二つを90分周期で繰り返しながら、ひとは寝てるといわれています。西野精治先生は、そのノンレム睡眠のなかでも一番初めの90分間にいかに深い眠りをすることができるかで、質のよい睡眠をとれると話されています。

その質の良い睡眠をとることで、睡眠負債を徐々に解消していくことが可能になります。

では、実際には、どのようにすればいいのかというと、

  • 眠る1~2時間前にお風呂に入る
  • 眠る1時間前はスマホやTVは避ける

などです。くわしくは西野精治先生の著書を読んでもらえればいいと思いますが、徐々に体をリラックスさせて眠るモードにしていくということです。よく眠るためには、いったんからだの温度を上げて、だんだん下げていくことでリラックスモードに入って眠ることができます。

さらに、「主治医が見つかる診療所」では、

  • 朝日を浴びる
  • 朝に軽い運動
  • 夜にトマトやきゅうりを食べる

これらをすると良いと話されていました。

難しいかもしれませんが、寝る前のPCやスマホなどは、脳を興奮させるものですので、なるべく見ない方が良いと思います。

睡眠負債の解消方法は、初めの90分間をいかに深く眠ること、これに尽きると思います。

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良い睡眠をするには副交感神経?

他にも良い睡眠をするための方法を紹介します。

ひとの体は、自律神経によってコントロールされてるというのはご存じだとおもいます。自律神経は、交感神経と副交感神経の二つによってできていて、交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキみたいな感じです。

つまり、昼間の興奮してる間は交感神経がよくはたらいていて、夜寝てるときは副交感神経がはたらいてりらっくすさせてるんです。なので、副交感神経がはたらきだすと、リラックスして眠くなってくるということです。

そのしくみがわかると、眠るための方法がいくつか考えられます。先ほどの、眠る1~2時間前にお風呂にはいるのもリラックスさせて副交感神経を働かせようという意味です。ですから、おふろのなかで脚とかをマッサージするのも効果的です。

そのほかには、

  • 4-7-8呼吸法
  • 丹田呼吸法
  • 瞑想
  • 筋肉弛緩法
  • ブレインダンプ
  • 三行日記

などがあります。ひとつずつかんたんに紹介します。

4-7-8呼吸法

これは、4秒で鼻から吸って、7秒とめて、8秒で口から吐き出すという方法です。空気を吸ってるというイメージと、吐くときには、からだの中からいらないものをすべて出しながら吐くというイメージをすれば効果的です。

丹田呼吸法

おへその下に意識を持って、腹式呼吸をする方法です。両手をおへその下に当てて、そこを意識します。初めに、丹田を押しながら息を吐き切ります。つぎに丹田に貯めていくイメージで鼻から深くゆっくり吸っていきます。ゆっくりとやることと、からだぜんたいをアコーディオンのようにイメージすることです。

瞑想

瞑想は、座りながらでも、寝ながらでもできます。軽く目をつぶり、手を軽く結びます。意識を吐く息と吸う息に集中させて呼吸をします。肺の中に入ってくる空気の量とか、流れ、肺の外に出て行くときの空気の流れなどに意識をすることです。途中に余計なことが浮かぶときは、目のまえに小川をイメージします。その川に、葉を浮かべて浮かんできた余計なことを乗せて、川に流してしまいます。意識するのは、呼吸だけです。もっと詳しい瞑想の方法はコチラを見て下さい。

瞑想のやり方

筋肉弛緩法

ベッドの中にはいって、手をぎゅっと5秒間握ります。そのあと、30秒間力を抜きます。この繰り返しです。手だけでなく、肩、太もも、ふくらはぎなど、色々な部分でやると、リラックスできます。

さらには、リラックスしてるときに、ドンドン手が下の方に下がっていくことをイメージすれば、効果的です。

ブレインダンプ

夜眠れないときは、余分なことがどんどん出てきますし、翌日の仕事のことが心配でなかなか寝付けないってこともあると思います。そんな時に効果的なやり方です。

紙とかメモ用紙を用意します。そこに、今日あったこと、悩んでること、明日やらなければいけないこと、考えなければいけないことを箇条書きにします。頭の中のことが全部紙に書くことができたらOKです。その紙をみて、「だいじょうぶ、これはあした」と言って机の中や見えないところにしまえば大丈夫です。まいにちくるしいのでしたら、ノートに書いてもいいと思います。

三行日記

ブレインダンプがちょっと面倒くさいと思われたら、三行日記というものもあります。これは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生が提唱されてる方法です。

これは、本当に3行だけ書けば、自律神経が整えられて、副交感神経が活発になってくるという方法です。

1行目は、今日あったネガティブなことを書きます。失敗とかいやなことです。

2行目は、今日あった良かったことを書きます。

3行目は、明日やることや、目標を書きます。

これだけですので、続けやすいですし、悩みなどは1行目に書けば大丈夫です。詳しくは、本を読まれて試してみてください。

 

夜、眠る前に、これらの方法をつかって、副交感神経を働かせることで、すんなり睡眠に入っていけるとおもいます。

まとめます。

最近、話題の睡眠負債について、その意味と解消法を紹介しました。

スタンフォード大の西野精治先生がお話しされるには、最初の90分間でいかに深い睡眠をとることができるのかによって、質の良い睡眠をとることができるということです。

そのためには、眠れる状態になってからベッドやお布団に入った方が良いと思います。興奮したまま横になってもなかなか眠れないですし、いつのまにか朝になってしまうこともあります。

そのためには、自律神経のみだれをととのえて、より副交感神経をはたらかせることで良い睡眠をとることができると思います。自律神経が乱れてると、アクセルとブレーキを同時に踏んでるようなもので、ひるまも何となく眠いし、夜もしっかり眠れないってことになってきます。

そのためには、やはり、お風呂とか、呼吸法、三行日記などがいいのではないかとわたしはおもました。

そして、怖いのは、睡眠負債をもってるのかどうか、本人にはあまりわからないってことです。最近の研究では、病気になるリスクがかなりあると証明されてきていますので、何となく調子が悪いな~とか、眠った気がしないな~なんてかんじたら、可能性がありますので、うえの方法を試されてみることをおすすめします。

以上、睡眠負債の意味と解消方法についての情報でした。

他にも、体に係ることの記事があります。

⇒ 瞑想のやり方
⇒ セルライトの消し方は?

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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水谷優太

水谷優太

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【長野県出身。信州大学卒業。趣味は読書と映画鑑賞。松本市で取材活動をしています。】

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